Мы предлагаем читателям простые упражнения, которые помогут при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, из новой книги, выпущенной издательством «Эксмо», «Большая энциклопедия здоровья. Лечение позвоночника и суставов без лекарств» доктора медицинских наук, профессора Сергея Бубновского.

Для выполнения таких упражнений можно использовать все, что есть под рукой: столы, стулья, кровати, мячи, гимнастические палки… При правильном выполнении они могут быть не менее эффективными, чем упражнения, выполняемые на специальных тренажерах.

«Гусеница»

Исходное положение (И. П.): лежа на спине у кровати, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в край кровати. Таз можно продвинуть под кровать (фото 1). Оттолкнуться ногами от края кровати до полного выпрямления ног. Если вы будете ощущать боли в мышцах ног при их выпрямлении, не бойтесь. Это всего лишь реакция на растяжение (фото 2).

При отталкивании от края кровати делать выдох. Затем, двигая лопатками и тазом, не вставая и не помогая себе руками, снова придвинуться к кровати и снова оттолкнуться. До 20 повторений в одной серии. Жжение в мышцах ног (бедрах) и спины – знак того, что упражнение можно закончить. С каждым разом старайтесь понемногу увеличивать количество серий. Артриты суставов нижних конечностей противопоказанием для этого упражнения не являются.

«Полумостик»

И. П.: то же, но голень лежит на кровати. Вместо отталкивания от кровати необходимо поднимать таз, стараясь напрягать мышцы ног и спины и расслаблять их при опускании в И. П. В отличие от обычного «полумостика» на полу при использовании кровати достигается максимальная амплитуда тела. А именно большие амплитуды отличают гимнастику без тренажеров от гимнастики на тренажерах. С каждым днем необходимо удаляться от кровати до тех пор, пока только пятки не будут опираться о кровать (фото 3).